A kognitív pszichológia abból indul ki, hogy gondolataink határozzák meg érzéseinket, és az érzéseink határozzák meg cselekedeteinket. Talán nem is gondolnánk, de folyamatosan egy belső „beszélgetést” folytatunk saját magunkkal (kutatások szerint ez a belső beszélgetés percenként 1300 szót is felhasznál, míg fennhangon a legtöbb ember percenként 150-200 szót képes kimondani), és elménk ezek alapján szervezi meg érzelmi és viselkedéses válaszreakcióinkat. Talán nem is kell mondani, hogy ha e belső beszéd tartalma folyamatosan csak negatív, körben forgó, az hogyan hat reakcióinkra, érzelmeinkre, lelki közérzetünkre. Hogyan szabadulhatunk meg ezektől a negatív tartalmú, önmagunkkal folytatott beszélgetéstől úgy, hogy optimistább, pozitívabb, magabiztosabb emberré válhassunk? A válasz egyszerű, bár kivitelezése már korántsem ilyen könnyű, és főként nem kecsegtet azonnali eredménnyel: ha megpróbáljuk a negatív spirált észlelni, megállítani, megkérdőjelezni, átalakítani.
Fontos tisztázni: nem minden negatív tartalmú gondolat diszfunkcionális, kiirtandó! Az emberi élet során sok olyan helyzet alakul ki, ami nehéz, megterhelő, gondoljunk csak a gyász- és veszteséghelyzetekre, kapcsolati konfliktusokra, vagy akár a nehéz vizsga- és teljesítmény-szituációkra. Ezeknek a helyzeteknek a szomorúság, harag vagy a félelem érzései és az ehhez illeszkedő gondolatok természetes, elkerülhetetlen velejárói. Másik oldalról nézve: az üres, tartalmatlan, közhely-szerű pozitív gondolatok sem fognak egyértelműen segíteni. Nem is a gondolatok tartalma, inkább az a gondolkodás stílus, mód, stratégia lehet problematikus, amit hétköznapi nyelven rágódásnak nevezünk. A célirányos gondolkodással szemben a rágódásra az jellemző, hogy folyton ugyanazok a terméketlen gondolatok és önvádló tartalmak járnak a fejünkben. És mivel ugyanazok a terméketlen gondolatok követik egymást, a problémák állandósulnak anélkül, hogy megoldanánk őket. Emellett pedig az önértékelés tovább csökken, hiszen hasznos és pozitív gondolataink észrevétlenek maradnak, a sikerek pedig elmaradnak, vagy nem tudatosulnak.
A rágódástól, negatív gondolatköröktől tehát meg kell szabadulni. Hogyan lehet ezt? Mindenekelőtt úgy, hogy az ember elhiszi, hogy a gondolatait ő maga szabályozza. A gondolat csak gondolat, nem bizonyosság. Nem úgy van, hogy csak úgy felbukkan a semmiből, szabályozhatatlanul – az, hogy mely gondolatok „bukkannak fel”, az nem véletlen: a gondolatoknak előzményük, történetük van, bármilyen automatikusnak is érezzük őket. Rajtunk múlik, hogyan értelmezzük a történéseket: megadjuk magunkat a felbukkanó, bénító negatív gondolatoknak, vagy pedig választunk helyettük másikat, illetve függetlenedünk tőle. Ha ahelyett, hogy milyen borzasztó, rossz, félelmetes dolog történhet, arra koncentrálunk, ahogyan szeretnénk, hogy a helyzet alakuljon, és amilyenné válni szeretnénk, akkor ez irányba fogjuk terelni az energiáinkat, azaz a megküzdő kapacitásunkat.
Ezt pedig úgy a legegyszerűbb megtenni, hogy mindennapi szokássá tesszük, hogy értékeljük mindazt a jót, szépet, boldogítót, értékeset, ami körülvesz minket, vagy amit mi magunk idézünk elő. Ahogy egyre több pozitív gondolatot „ültetünk el” a fejünkben, úgy tűnnek majd el a sötét, pesszimisztikus, reménytelen, tépelődő gondolatok. Ha mégis felbukkannak ilyenek, ne figyeljünk rájuk, rázzuk le magunkról, mint valami nemkívánatos dolgot. Szolgáljanak figyelmeztetésül, juttassák eszünkbe, hogy pozitív gondolatokkal kell helyettesítenünk őket. Ha nem éltetjük őket, ha nem adunk nekik naponta újabb „üzemanyagot”, akkor lassanként eltűnnek, ahogy az autó is leáll üzemanyag nélkül.
De nemcsak ez az egyetlen teendő. A gondolatok - negatívak és pozitívak egyaránt -, nem elszigetelten léteznek, hanem egymással összefüggnek, hálózatokat alkotnak. Ezeket nevezzük meggyőződéseknek. A meggyőződések vagy hiedelmek szintén nem a valóságot tükrözik, ugyanúgy gondolati konstruktumok. Sok ember telis-tele van hamis, negatív, korlátozó hiedelmekkel, meggyőződésekkel, sémákkal önmagával, jövőjével, a világgal kapcsolatban. Ezek nagyon régen, még gyerekkorukban alakultak ki, nem tudatosak, és minden gondolatot, érzelmet, viselkedést meghatároznak, szinte automatikusan. Azért automatikusan, mert bizonyíték nélkül is biztosak vagyunk bennük, sosem kérdőjeleztük meg őket, sőt, az ellentmondó információkat gyakorlatilag ki is zárjuk a tudatunkból. Ezen kell változtatni: meg kell kérdőjelezni hiedelmeinket. A megkérdőjelezéssel lényegében “feltörjük” a begyökeresedett, beragadt régi pályát, és egy újat kezdünk helyette kiépíteni.
Kissé leegyszerűsítve úgy képzelhetjük el, hogy létezik a fejünkben egy könyvtáros, aki minden bejövő információt megvizsgál, és a már meglevő, katalogizált rendszerbe beilleszti. Hogy a rendszer fennmaradjon, azt egy speciális szűrő biztosítja, ami szintén a fejünkben létezik: az a feladata, hogy a külső világban tapasztaltakat a bensőnkben levő, korábbi tapasztalatokból származó „lenyomatokhoz”, azaz meggyőződésekhez illessze, ezáltal csakis azt engedje be a tudatunkba tapasztalatként, ami ott már szerepel. Megszűri a bejövő információkat és csak azokat engedi be, amelyek illeszkednek a már meglévő referenciáinkhoz. Amit viszont beenged, azzal egyúttal meg is erősíti – újabb “bizonyítékkal” támasztja alá – a már fejünkben létező meggyőződést. Például: Ha csalódok egy barátomban vagy szerelmemben, akkor a fejemben lévő könyvtáros „megkeresi” az előző csalódás emléklenyomatát – azaz az „engem nem lehet szeretni” sémát – és hozzáköti az újat is.
Ha a tudomány nyelvén szeretnénk inkább megérteni a folyamatot, akkor a könyvtáros-metaforának és a kategorizálás folyamatának megtalálhatjuk a neurofiziológiai alapját. Az agykéreg és a hipotalamusz határterületén elhelyezkedő sejtcsoport-együttes az ún. limbikus rendszer. E rendszer egyik fontos része az amygdala, amelynek elsődleges szerepe van az érzelmek felismerésében, azonosításában és feldolgozásában, így az érzelmi reakciók szabályozásában. Másik fontos része a rendszernek a hippokampusz, ami az emlékezésben játszik fontos szerepet. E két struktúra a felelős azért, hogy az új információk sajátos módon beépüljenek, azaz az emlékezetben tárolódjanak, és. a környezetből érkező változatos ingerek integrálódjanak, ezáltal a szervezet a belső egyensúlyt – a homeosztázist - fenntartó módon reagálhasson. Ha az amygdalánk és a hippokampuszunk a feldolgozás során külvilágból származó információk közül a negatívakra specializálódik, és jellemzően azokat küldi tovább feldolgozásra a magasabb pályák felé, akkor ez az integráció zavart szenved, egyoldalú lesz: egyfajta negativisztikus beállítódás alakul ki, ami csak tovább erősíti a negatív szűrőt, és kialakul egy ördögi kör, ami a gondolkodásmódunkban rágódásként, ruminációként jelenik meg.
Csakhogy a rendszer újraírható, a könyvtár újraszervezhető. Ha hamis meggyőződéseinket, sémáinkat tudatosítjuk, akkor működésük felismerhetővé válik, azaz rajtakaphatjuk és figyelmeztethetjük magunkat: „Nahát, már megint ezt csinálom, már megint így gondolkodom! Biztos, hogy nem lehetne minderről másképp gondolkodni?!” Ha a torzító szűrőt képesek vagyunk elhajítani, akkor azokat az eddig figyelmen kívül hagyott információkat is észrevesszük, amelyek újraírhatják bénító, negatív sémáinkat, megerősíthetnek, optimistábbá, magabiztosabbá, boldogabbá tehetnek minket.
Egyszerű relaxációs gyakorlat a pozitív gondolatok-érzések erősítésére:
Helyezkedjen kényelembe, és figyeljen befelé, koncentráljon a lélegzésére! Koncentráljon a pozitív érzésekre, például a szeretetre! Keresse meg a testében a szeretet érzésének a helyét (hol érzi a szeretetet). Figyelje meg: Milyennek érzékeli a szeretetet – milyen formája, színe, illata van? Ezután figyelje meg azt, hogy milyen kép társul a szeretethez Önben? Lélegezzen mélyen, miközben folyamatosan csak a szeretet érzésére koncentrál, majd lélegezze ki lassan a levegőt, továbbra is a szeretetre koncentrálva! Ismételje meg párszor ezt a be- és kilégzést. Pozitív érzésekkel feltöltődve sokkal könnyebb, szinte magától értetődő lesz a pozitívabb gondolkodás is.
